相信很多人听过“油要换着吃”的说法,原因是食用油的脂肪酸组成不尽相同,通过“换着吃”来实现合理的组成。如果对于各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识,盲目“换着吃”并没有多大意义。当然,了解了油的特点之后,换着吃或搭配吃都可以。市场上食用油那么多,咋区分呢?跟着较真妹一起来辨别哦~

较真要点

1、双低菜籽油,是经过改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成,可以作为“普适食用油”,煎炒炸都适合。

2、“初级冷榨”的橄榄油和山茶油,用于凉拌可能有一些额外的健康价值。如果是精炼橄榄油,或者是用于煎炒炸,那么在营养学上也没有什么意义。

3、大豆油也是比较好的油。如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油,那么烹饪中可以用大豆油来补充多不饱和脂肪酸,平衡价格。

4、葵花籽油和玉米油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢,可以一部分菜用它们,另一部分菜用双低菜籽油。

5、芝麻油和花生油营养组成一般。不过,芝麻油用于凉拌,花生油用于油炸,都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸,它们并没有什么优势。

6、亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高,但人体对多不饱和脂肪的需求并非越多越好,所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。

7、椰子油的“健康功效”没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识是,椰子油、棕榈油、猪油应该“限制摄入”。

8、“土榨油”“自榨油”最好别买,合格的浸出油中有机溶剂的残留量不会对人体造成伤害,也不会致癌。

查证过程

如今“油要换着吃”的说法很流行,但盲目地“换着吃”并没有多大意义。“换着吃”的原因是各种油的脂肪酸组成不尽相同,通过“换着吃”来实现合理的组成。如果对于各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识,仅仅是“换着吃”并不能实现“脂肪酸组成合理”的目标。当然,了解了油的特点之后,换着吃或者搭配吃都可以。

(图片来自于网络) 

那么,以下将简单明确地评价一下常见的食用油。

芥花籽油最为实用

芥花籽油又叫“双低菜籽油”,是一种经过改良的菜籽油。传统的菜籽油具有刺鼻的气味,很多人认为这是“香味”。该气味主要来源于其中的芥子油苷。

芥子油苷也被称为硫代葡萄糖苷或者硫苷,被分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物质。这些分解产物能干扰甲状腺素合成,导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大,严重时可引起肝出血和肝坏死。油菜籽中还有一定含量的芥酸,在动物实验中,芥酸显示了对心脏的损害。

通过食用油摄入的芥子油苷和芥酸总量不见得对于健康有多大危害,菜籽油在中国许多地区是传统的食用油。但它们毕竟对于健康没有好处,而芥花籽油的“双低”就是指芥子油苷和芥酸这两种成分含量很低,也就避免了它们带来的“可能危害”。

健康食用油的原则是“饱和脂肪尽量少、多不饱和脂肪适量而且ω6/ω3比例适当、其余部分为单不饱和脂肪”。其中,ω6/ω3应该控制到10以内,最好是在4左右。

芥花籽油的饱和脂肪比例约为6%,是各种食用油中最低的;多不饱和脂肪约为32%,ω6/ω3的值为2;单不饱和脂肪约为62%。总体非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成。简而言之,精炼的芥花籽油可以作为“普适食用油”,煎炒烹炸都适合。

橄榄油、山茶油性价比较低

橄榄油因为“地中海式饮食”而风靡世界,而山茶油被称为“东方橄榄油”。它们的卖点一是单不饱和脂肪酸含量高,二是其中含有比较多的抗氧化成分。

在营销中,单不饱和脂肪酸被认为能够“减低胆固醇”“降低血脂”“保护心血管”。这些功效其实只有“初步证据”,科学证据并不充分。而且,具有这些“可能作用”的前提是:用富含单不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物,并且控制脂肪的总摄入量。

至于抗氧化成分,只能是“初榨”的油,而且烹饪中没有经过高温。简而言之,“初级冷榨”的橄榄油和山茶油,用于凉拌可能有那么一些额外的健康价值,但如果是精炼的,或者是用于煎炒炸,那么也就没有意义。

大豆油性价比较高

大豆油的特点是多不饱和脂肪酸含量很高,约为61%。如果用大豆油来烹饪的话,多不饱和酸的摄入量就很高,往往会超过WHO推荐值的上限。好在它的ω6/ω3的值为7.5,在多不饱和脂肪含量高的食用油中也还算是比较好的。

所以,大豆油也是比较好的油。尤其是如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油,那么烹饪中用大豆油来弥补多不饱和脂肪酸、平衡价格,也是一种不错的选择。

葵花籽油、玉米油不宜做常规食用油

与大豆油一样,葵花籽油和玉米油的多不饱和脂肪含量很高,但跟大豆油不同的是,它们的ω6/ω3值也很高。如果把它们作为常规食用油,就可能导致多不饱和脂肪摄入量过高,而且ω6和ω3的比例失衡,不利于健康。

所以,这两种油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢,可以一部分才用它们,另一部分菜用芥花籽油。

花生油、芝麻油营养组成价值一般

花生油和芝麻油的ω6/ω3也很高,不过它们的单不饱和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高。

总体而言,花生油和芝麻油的的脂肪酸组成比葵花籽油和玉米油要好一些,但还是远远比不上芥花籽油。再考虑到它们的价格,芝麻油适合于凉拌,花生油用于油炸,都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸,它们并没有什么优势。

亚麻油多不饱和脂肪含量极高

亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高,接近70%,ω3也极高。但人体对多不饱和脂肪的需求并非越多越好,所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。

亚麻油的用途,在于弥补其他油中ω3的缺乏,比如橄榄油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。

卖噱头的油不值得买

市场上还有一些小众的油,比如御米油(即鸦片种子的油)、稻米油、胚芽油等等,作为油本身也没有什么问题,但是在营销中把价格炒得太高,所以不值得买。

棕榈油、椰子油和猪油尽量少吃

这三种油是一些地方的传统食用油。它们的典型特征就是饱和脂肪含量很高。虽然目前有学者认为饱和脂肪的碳链长短不同,对健康的影响可能不同,对椰子油的“健康功效”也有很多炒作,但是并没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识,仍然把它们作为“限制摄入”的食用油。

压榨油与浸出油

油是从油料作物中提取出来的。

传统的方式是压榨,压榨法的出油率比较低,榨出来的油可以直接食用,其中含有一些游离脂肪酸、磷脂以及维生素等杂质。

现代工艺则采用有机溶剂浸取,称为“浸出法”。而浸出法的出油率很高,但许多人担心其中的有机溶剂残留。实际上,用于浸取油的有机溶剂挥发性很高,成品油中的残留量距离有害还很遥远。

未经精炼的压榨油就是 “土榨油”。在现代食品工业中,压榨油也会进行精炼,精炼之后就跟浸出油一样,基本上是纯的油了。

“土榨油”“自榨油”最好别买

许多人认为“未经现代工业手段处理”“无添加”的油更加“健康安全”,然而现实正相反。

土榨油没有经过精炼,其中含有游离脂肪酸、色素以及挥发性成分。这固然给了土榨油特别的风味,保留了更多维生素等微量营养成分,但是这些杂质使得土榨油很容易冒烟(烟点低)。油烟不仅是PM2.5的来源,其中还含有一种物质叫做丙烯醛。丙烯醛对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用,在第一次世界大战中甚至作为化学武器来使用。此外,冒烟还会产生其他有害物质。这些对家庭中负责做饭的人都是伤害。

有些土榨油压榨之前要进行高温处理,会产生相当多的致癌物苯并芘。此外,油料作物很容易产生黄曲霉毒素,精炼过程中会被除去,而土榨油就只能保留在油中。关于“土榨油”中的黄曲霉毒素超标,已经有很多报道。

总结:食用油只是一种食物原料,合理的选择构成健康食谱的一部分。但现在很多广告远远超越了油的价值,比如“最适合婴幼儿的橄榄油”“最适合做辅食的稻米油”“脂肪酸黄金比例1:1:1的调和油”“吃了能减肥的高油酸花生油”……

这些说法都是歪曲或者捏造科学事实打造出来的营销噱头。即使油本身没啥问题,但这种忽悠消费者的做法无异于欺骗——对于不尊重消费者的商家,理智的做法就是无视。

查证者:云无心 | 食品工程博士