牛油果又称“鳄梨”

牛油果的营养价值

其高脂肪、高纤维

在食品界中堪称特立独行

而其外表看起来也像某种凶残动物…

鳄鱼的图片

(叫我干嘛?)

但最近朋友圈在传“牛油果不仅不好吃,而且不健康,价格又高…它风靡的原因和营养学无关,背后更是一个经典的恶性营销案例”。这一说法吸引了无数眼球。

那么牛油果的营养价值如何?是否真的不健康?接下来,我们一起看看。

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牛油果是一种很独特的水果

网络热文以牛油果的热量是其他水果的三~四倍作为“不健康”的重要理由,显然并不是一种合理的评价方式。

牛油果的热量确实比其他水果都要高,主要来自于两方面:

1、它的营养物质总量差不多是其他水果的两倍;

2、它的营养物质中有很多脂肪,其他水果一般以糖为主,而同样重量脂肪的热量比糖要高。

虽然“少油”是健康饮食的一条基本原则,但牛油果中的油以不饱和脂肪为主,饱和脂肪只有14%左右,而单不饱和脂肪这高达67%左右,这样的脂肪酸组成跟橄榄油比较相似,用来代替动物油有利于心血管健康。

跟其他水果中富含的糖相比,很难说这些单不饱和脂肪就更加“不健康”。而且,它的营养成分中有近四分之一是膳食纤维,这是其他常见的水果望尘莫及的。

牛油果的图片

除了作为营养成分列出来的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质,食物中还有许多没有列入的“必需营养成分”、但对健康不无好处的“植物刺激代谢产物”,比如各种多酚化合物。

牛油果富含多酚,所以切开的牛油果在空气中会发生褐变。当我们在谈论“蔬菜水果有益健康”的时候,那些没有列入营养成分表的成分也是很重要的一部分。而在这方面,牛油果的表现相当突出。

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牛油果营养价值对比

我们吃食物,是为了满足人体对各种营养成分的需求。除了婴儿吃的母乳,没有任何一种食物能够单独满足我们的营养需求。

在我们讨论一种食物是否“健康”的时候,其实是讨论它在满足人体需求中的效率高低——而这种高低,需要有一个参照物来比较。

前面指出了,牛油果是一种很独特的水果。基于它高脂肪、高纤维、低糖的特点,把它跟其他水果进行比较是不合适的。

这里,我们拿一种通常认为“健康食品”——核桃,来跟牛油果相比。因为二者的水分含量相差很大,我们在相同热量的基准上来进行比较。

二者的数据来源于美国农业部的食物组成数据库,数字转化成了每1000千焦热量所对应的营养成分重量。提供1000千焦热量,核桃需要36.5克,而牛油果则是149克。

核桃和牛油果的营养价值对比

核桃的蛋白质含量稍高于牛油果,脂肪含量二者差不多,牛油果的脂肪以单不饱和脂肪为主,而核桃以多不饱和为主。总体而言,在这两组对比中二者难分高下。

牛油果的碳水化合物含量比核桃高很多,二者的糖含量都很低,二者碳水化合物的差异主要源于牛油果的膳食纤维含量远超核桃。在碳水化合物的对比上,牛油果秒杀核桃。

在维生素中,二者的维生素B1含量差不多,而在其他的B族维生素和维生素C、E、K方面,牛油果也都秒杀核桃。

核桃的营养价值

图源于网络

在矿物质含量中,核桃在镁和锰的含量上占优,而牛油果则在钾含量上胜出。不过镁和锰并不是人们容易缺乏的矿物质,这一优势也就没有多大价值。

简而言之,如果把牛油果跟同样油脂含量较高的“健康食品”核桃相比,那么牛油果的营养价值要更高。如果我们把核桃这样的坚果作为“健康食品”,那么认为“牛油果不健康”也就说不过去。

如果认为牛油果因为脂肪而“不健康”,那么同样以脂肪组成与多酚化合物著称的“初级冷榨橄榄油”也就不能称之为“健康食品”。

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到底该如何看待牛油果

就营养组成的特点而言,牛油果比较像橄榄油。

它本身并不算差,跟同样脂肪含量相近的著名“健康食品”核桃相比,在膳食纤维和维生素方面还有很大优势。

不过,跟核桃和橄榄油一样,牛油果的“健康价值”被市场过度鼓吹了。如果把这称为所谓“恶性营销”的话,那么市场上任何炒作“超级营养”的食品也都是一样的。

最后,如果喜欢牛油果的风味口感,吃一些也没什么不健康的。在合理的搭配下,它能够成为“健康饮食”的一个组成部分。

查证者:云无心 | 食品工程博士